무릎에 좋은 걷기 노르딕 워킹

 

노르딕 워킹은 핀란드에서 시작된 운동으로 스칸디나비아와 영국 전역에서 오랫동안 사랑받는 운동입니다. 저는 무릎이 안 좋아 어떻게 하면 무릎에 무리가 가지 않게 걸을 수 있을까? 알아보다 알게 된 걷기 운동 방법입니다. 걷기 운동 쉽다고 생각해 많이들 하시지만 무릎 관절이 안 좋거나 허리 디스크를 가지고 계신 분들, 노인 분들은 걷기 운동할 때 잘못된 자세로 걸으시는 분들이 많습니다. 바른 자세가 중요한 걸 알고 계시지만 아무래도 걷다 통증이 있거나 힘에 들면 몸이 편한 쪽으로 기울거나 허리를 굽혀 걷거나 하게 됩니다. 걷기 운동 시 가장 중요한 것은 걸음 수나 속도가 아닌 바른 자세입니다. 바른 자세를 도와주는 노르딕 워킹에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

노르딕 워킹 장점

노르딕 워킹은 하체와 상체 근육을 모두 골고루 사용해 가슴, 삼두근, 이두근, 어깨, 복부, 척추 등 코어 근육을 강화해 줍니다. 이 워킹은 일반 워킹에 비해 에너지 소비가 최대 46% 증가한다고 합니다.

일반 워킹과 다르게 전용 스틱을 사용해 걸으므로 바른 자세로 걸을 수 있게 도우며 힘을 적절히 분산해 관절에 무리가 가지 않습니다. 무릎관절이 약하거나 허리가 아프신 분, 노인들에게 추천되는 운동입니다.

노르딕 워킹에 쓰는 스틱은 폴이라고 합니다. 양손에 폴을 잡고 팔을 먼저 뻗어 다리보다 상체가 앞서서 걷는 방식으로 하체에만 움직임이 몰려있지 않고 상체도 많이 사용하게 되어 전신을 더 쓰게 됩니다. 

폴을 이용해 걷기 때문에 오랫동안 걸어도 힘이 덜 들 수 있는 장점도 있습니다.

 

 

노르딕 워킹 장비

노르딕 워킹에서 가장 중요한 것은 스틱입니다. 따라서 스틱을 잘 고르는 것이 매우 중요합니다.

일반 등산스틱으로 알고 계신 분들이 많은데 노르딕 스틱은 일반 등산스틱과는 다릅니다. 노르딕 스틱은 손잡이에 장갑처럼 생긴 가죽끈이 달려있어 걸을 때 뒤쪽 손을 활짝 펴고, 앞으로 손을 내밀 때 스틱을 잡아 손을 쥐었다 폈다 하는 동작을 반복해야 하기 때문에 노르딕 전용 스틱을 반드시 사용해야 합니다.

 

폴(Pole) 고르기

체형에 따라 다르지만  자신의 키에 0.65 ~ 0.68을 곱한 길이의 폴이 좋습니다.

폴을 잡았을 때 팔의 굽힘이 90도 보다 약간 펴지는 정도가 좋습니다.

 

노르딕 워킹 기본자세

• 스틱을 자신의 신체에 맞도록 길이를 조절합니다. 끈과 스틱이 이어지는 부분이 배꼽 높이에 오도록 맞춥니다.
• 시선은 15m 전방을 주시합니다.
• 턱은 목이 앞으로 떨어지지 않도록 당겨줍니다.
• 가슴과 어깨는 활짝 펴 상체를 바로 세웁니다.
• 팔은 팔꿈치를 펼친 상태에서 스틱을 허리 뛰 쪽으로 밀어냅니다.
• 손은 뒤로 갈 때 활짝 펴고 앞으로 갈때 스틱을 잡습니다.
• 아랫배는 허리 뒤쪽에 붙인다는 느낌으로 힘을 줍니다.
• 다리는 팔자나 오자가 아닌 십 일 자가 되도록 걷습니다.
• 발과 발 사이 폭이 5~10cm가 되도록 벌려 걷습니다.
• 발을 땅에 내디딜 때 뒤꿈치부터 닿게 주의하면서 걷습니다.

 

 

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