걷기운동 효과 1시간?

 

걷기운동은 다른 운동에 비해 쉽게 접근할 수 있을 뿐 아니라 다이어트 및 다양한 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

얼마나 걸어야 체중을 줄이는데 도움이 되고 체중감량 외에 다른 걷기운동 효과들은 무엇이 있는지 설명해 보도록 하겠습니다.

어렴풋이 걷기운동이 좋다는 건 알고 있지만 어떤 효과가 있는지 정확히 모르는 분들이 많은 것 같습니다.

걷기운동 효과를 제대로 알게 된다면 바로 실천하게 되지 않을까 생각됩니다.

 

걷기운동 효과로 체중을 감량이 목표라면?

걷기 운동의 칼로리 소모량은 체중과 걷는 속도 걷는 시간에 따라 다르며 빠르게 걸으면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

30분 이하로 걸을 경우에는 칼로리 소모가 거의 없어 다이어트 효과는 볼 수 없으므로 일주일에 4~5일 꾸준히 1시간씩 하면 200~ 400kcal 정도의 칼로리를 태울 수 있습니다. 각자 자신의 몸의 컨디션에 맞춰 시간을 늘리거나 칼로리를 제한한 식단으로 체중감량의 빠른 효과를 볼 수 있습니다. 식단관리를 함께 병행하지 않고 할 경우 소비되는 칼로리보다 많은 칼로리 섭취로 체중이 줄이 않으면 지속적인 운동을 하는데 지칠 수 있습니다. 체중 감량이 목표라면 꼭 식단과 함께 섭취량에 주의를 기울여야 합니다.

제 경우 실제로 걷기 다이어트로 많게는 9kg 정도 감량해 본 적이 있는데요. 구제적인 경험담은 따로 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

● 다이어트를 위한 걷기운동 효과! 제대로 보기 위해 잘 걷는 방법

파워워킹? 많이 들어 보셨죠? 파워워킹은 조깅과 걷기의 중간 정도로 뒷다리가 쭉 펴지는 정도의 보폭을 유지하며 빠르게 걷는 방법입니다.

파워워킹은 자세가 매우 중요합니다. 자세가 안 좋으면 관절 및 허리 통증, 발목 통증 등 몸에 무리가 올 수 있으니 아래의 걷기 방법 및 주의사항을 보시고 실천하시기 바랍니다.

 

1. 걷기 전에 스트레칭을 해주어 근육의 긴장을 풀어 줍니다.
2. 시선은 10~15m 앞을 주시하고 걷습니다.
3. 어깨는 활짝 펴고 운동하되 힘이 들어가지 않게 편하게 유지해 걷는 게 좋습니다.
4. 코로 들숨, 입으로 날숨 규칙적으로 숨 쉬며, 힘차게 팔을 90도로 유지해 힘차게 움직입니다.
5. 허리를 곧게 세우고, 배꼽을 등 쪽으로 붙인다는 생각으로 힘을 주고 걷습니다. 
6. 양발을 11자로 의식하면 걷습니다. 팔자걸음을 교정하는데 도움이 됩니다.
7. 보폭은 키-100cm 정도로 뒷다리가 쭉 펴진다는 느낌으로 보폭을 유지하며 걷습니다.
8. 시속 6.5km에서 8km 정도로 걷습니다. 숙달이 되신 분들은 빠르게 느리게 속도를 조절해가며 걸으면 더 효과가 좋습니다.
9. 30분이 지나야 지방을 태우는 단계로 넘어가기 때문에 살을 빼는 목적이라면 꼭 30분 이상 걸어야 걷기 운동 효과를 제대로 볼 수 있습니다.숨이 약간 차고 땀이 조금 흐를 정도로 빠르게 걷습니다.

 

글로 정리하다 보니 좀 어려워 보이지만 실제로 해보면 어렵지 않습니다. 

 

또한 체중감량 효과를 보기 위해선 식사량 조절 매우 매우 중요합니다. 평소 식단에서 조금씩만 줄인다는 생각으로 탄수화물보단 단백질 비중을 높여 식단을 유지하신다면 체중 감량에 좋은 결과를 얻으실 것입니다.

 

체중감량 외 걷기운동 효과

▶ 걷기운동 효과 첫번째! - 하체 근육 강화와 관절 유지
꾸준히 걷게 되면 일정한 움직임으로 근육이 강화되어 하체에 전체적인 근육 발달로 강한 하체를 만들 수 있습니다.이렇게 만들어진 근육은 관절을 안전하게 지킬 수 있습니다.
팔다리 관절을 지속적으로 움직이기 때문에 관절 구조를 잘 유지하며, 가벼운 걷기 운동 효과로 골관절염 예방에 도움이 됩니다. 나이가 들수록 '근육감소증'을 겪는 중장년층에게 근육을 유지하는데 걷기 운동이 많은 도움이 됩니다.

 

▶ 걷기운동 효과 두번째! - 당뇨 예방

걷기 운동을 하면 섭취한 음식을 에너지원으로 사용해 인슐린과 포도당 조절 기능을 유지하게 되어 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 단, 당뇨병 환자라면 병원 치료 및 약 복용과 식이요법도 신경 써서 걷기 운동을 병행해야 합니다.

 

▶ 걷기운동 효과 세번째! - 폐활량 증가

폐활량 약한 사람들에게 걷기 운동은 매우 좋은 운동으로 처음부터 무리하지 않고 느리게 걷기부터 시작해 시간과 강도를 늘려주면 신폐기능을 강화해 폐 건강에 도움이 줄 수 있습니다.

 

▶ 걷기운동 효과 네번째! - 스트레스 해소 및 우울증 완화

걷기 운동으로 혈관이 확장돼 아드레날린이 분비되어 기분이 좋아지게 됩니다. 자연을 햇볕을 받으며 걷다 보면 비타민 D가 몸에 생성되며 행복함을 느끼는 '세로토닌'과 통증을 완화하는 '엔도르핀'이 분비되어 우울감에서 벗어나게 됩니다.

 

 

이 외에도 신체 면역력 증가, 혈액순환, 혈압조절, 독소 배출, 콜레스테롤 감소, 지구력 강화, 만성질환 예방 등등 걷기 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

단, 무릎, 허리, 발목, 골반 등에 이상이 있는 분들은 천천히 자신의 체력에 맞춰 걷기 속도를 조절하는 것이 좋습니다.

뭐든 지나치면 병이 되듯 자신의 체력에 맞지 않게 무리하게 걸을 경우 지속적으로 걷는데 한계가 생기고 부상의 위험 또한 있을 수 있으니 체력에 맞춰 운동하시길 바랍니다.

처음 걷기에 도전하시는 분들도 처음부터 무리해 걷지 마시고 자신의 체력을 살펴가며 점차 속도와 시간, 강도를 늘려 가시는 것을 권해드립니다.

이제 곧 봄입니다. 운동복 챙겨 입고 건강을 위해 밖으로 나가 신나게 걸으며 건강한 삶 즐기세요.