종아리가 굵어지는 원인과 종아리 살빼기

 

발목도 가늘고 알 없이 매끈한 종아리를 가진 여성들을 보면 참 부럽습니다. 특히 지방으로 굵은 경우가 아닌 종아리 알이 많아서 굵은 경우 운동만으로는 완벽한 종아리 라인을 만들기 힘들어 스트레스를 받습니다. 이렇게 종아리 알 때문에 굵은 경우에는 주의가 필요합니다. 자칫 살을 뺀다고 과도하게 운동할 경우 종아리에 근육의 부피를 더 키워 굵어질 수 있으니 스트레칭과 마사지에 집중된 운동을 해주어야 합니다. 전체적인 유산소 운동으로 혈액 순환을 촉진시킨 뒤 뭉친 근육을 잘 풀어주는 습관이 굵은 종아리를 완벽한 라인으로 만드는 방법입니다.

종아리가 굵어지는 원인은 무엇이고 종아리 살빼기 운동은 어떤 것이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

종아리가 굵어지는 원인

근육형

선천적으로 타고나는 경우도 있고 자신도 모르게 한 동작들이 비복근을 발달시켜 굵어진 경우입니다.

종아리 뒤쪽을 보면 닭다리처럼 툭 튀어나와 발꿈치를 들거나 굽 있는 신발을 신으면 더 부각됩니다. 하이힐은 종아리 근육에 힘이 많이 들어가 비복근을 비대하게 만듭니다. 3~5cm 정도의 굽이 종아리 근육에 부담을 주지 않아 적당합니다. 다리 근육이 긴장하지 않도록 편안한 신발을 신는 것을 추천드립니다. 근육형의 경우 스트레칭과 마사지를 자주 해주시는 것이 좋습니다.

 

지방형

운동량 부족과 잘못된 식습관으로 체지방이 과하게 증가하여 종아리에 지방이 붙게 되는 경우입니다. 

유산소 운동으로 몸 전체의 체지방을 줄이는 것이 중요합니다. 운동과 함께 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 다이어트 식단으로 체중을 줄여나가는 것이 좋습니다. 유산소 운동 중 걷기 운동이나 계단 운동할 때는 비복근에 힘이 들어가지 않게 주의해서 운동하시는 것이 중요합니다. 종아리 근육에 힘이 실리지 않도록 주의해서 운동하셔야 날씬한 종아리를 만드실 수 있습니다.

 

부종형

종아리가 굵어지는 원인으로는 여러 가지가 있지만 혈액순환 장애로 인한 만성 부종으로 굵어진 경우가 대표적입니다.

오전과 오후의 다리 굵기를 체크해 보고 차이가 많이 나신다면 부종이 원인이므로 종아리 스트레칭과 마사지를 꾸준히 하셔야 합니다. 그리고 이렇게 하체 부종이 있을 경우 꾸준한 운동과 음식에도 신경을 쓰셔야 합니다. 혈액순환에 좋은 유산소 운동을 꾸준히 하시고 염분 함량이 많은 음식이나 자극적인 음식을 줄이시고 저녁을 소식하시고 잠자기 전에 수분 섭취는 조금만 하시는 것이 도움이 됩니다. 그러니 야식은 참으셔야겠습니다. 따뜻한 물에 족욕을 하시는 것도 도움이 됩니다.

 

 

종아리 살빼기 운동과 스트레칭

 

출처 : 레베카루이즈 마일리사이러스 섹시레그 운동중 싱글 레그 스쿼트

 

운동 1 - 싱글 레그 스쿼트

큰 근육을 제거하는데 좋은 운동법입니다.

• 다리를 엉덩이 너비만큼 벌려 직립 자세를 유지합니다.
• 손바닥을 아래로 향하게 두고 두 팔을 뻗습니다. 
• 앞쪽으로 오른쪽 다리를 들어 올리며 오른쪽 발을 앞쪽으로 당깁니다.
• 왼쪽 다리를 무릎을 구부려 앉습니다. 이 자세를 1~2초 유지 후 왼쪽 다리를 곧게 핍니다.
• 한쪽 다리 10회, 양쪽 다리 20회로 10회씩 2세트 반복합니다.

출처 : 레베카루이즈 마일리사이러스 섹시레그 운동중 점프 스쿼트

 

운동 2 - 점프 스쿼트

종아리 지방을 줄이는 운동입니다. 종아리와 허벅지의 지방을 빠르게 날씬하게 만드는데 도움이 됩니다.

• 다리를 어깨 너비로 벌리고 가슴을 내밀고 어깨를 펴 바른 자세를 유지합니다.
• 무릎을 구부려 엉덩이를 최대한 뒤로 균형을 잡아 스쿼트 자세로 앉습니다.
• 손을 머리 위로 들고 동시에 점프합니다.
• 15회씩 3세트 반복합니다.

스모 스쿼트

 

운동 3 - 스모 스쿼트

날씬한 허벅지 안쪽 살과 종아리 얇은 발목을 만드는데 도움이 됩니다.

• 양손을 가슴에 모아 잡습니다.
• 발을 바깥으로 향하게 하고 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
• 두 무릎을 구부려 엉덩이와 허벅지가 일직선이 될 때까지 몸통을 내립니다. 이때 등을 곧게 폅니다.
• 자세를 1~2초 유지한 다음 뒤꿈치와 허벅지 안쪽의 힘으로 상체를 올립니다.
• 12회씩 3세트 반복합니다.

출처 : 레베카루이즈 마일리사이러스 섹시레그 운동중 스케이터 홉

 

운동 4 - 스케이터 홉

하체 지방을 전체적으로 줄이는 운동입니다. 

• 스케이트를 타는 것처럼 양다리를 교차해 살짝 점프하듯 움직여줍니다.
• 이때 손을 앞으로 뻗어 균형을 잡아 줍니다.
• 12회씩 3세트 반복합니다.

 

스트레칭 1 - 종아리 당기기

꾸준히 하면 날씬한 종아리와 허벅지를 만드는데 도움이 됩니다.

• 오른쪽 발을 벽에 가깝게 앞쪽으로, 왼쪽 발은 뒤쪽에 두고 벽을 향하도록 자세를 취합니다.
• 어깨너비로 유지해 손을 벽에 밀착시킵니다.
• 다리가 당길 때까지 자세 유지합니다.
• 다리를 바꿔 과정을 반복합니다. 3회 2세트를 합니다.

 

스트레칭 2 - 발뒤꿈치 들기 스트레칭

꾸준히 하면 날씬한 종아리와 발목을 만드는데 도움이 됩니다.

• 어깨를 펴고 발을 어깨너비로 벌리고 어깨를 뒤로 적혀 가슴을 내밉니다.
• 허리에 손을 얹고 천천히 발뒤꿈치를 공중으로 올리고 잠시 유지 한 다음 뒤꿈치를 내립니다.
• 다리가 당김을 느껴야 제대로 하는 겁니다.
• 반복합니다. 25회씩 3세트를 합니다.

스트레칭 3 - 누워 다리 당기기

꾸준히 하면 날씬한 종아리와 허벅지를 만드는데 도움이 됩니다.

• 바닥에 등을 대고 눕습니다.
• 다리를 편하게 바깥에 놓습니다.
• 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 이때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
• 오른쪽 종아리 부분을 잡고 앞으로 가볍게 당겨 줍니다.
• 다리를 바꿔 과정을 반복합니다. 
• 10회씩 2세트를 합니다.

 

종아리 살빼기 필수! 마사지

예전엔 병맥주로 많이들 하셨습니다. 요즘에는 마사지 도구들이 정말 잘 나와있습니다.

자신과 맞는 도구들로 찾아 마사지해보시기 바랍니다.

 

 

폼롤러

• 바닥에 앉아 폼롤러 위에 종아리를 올립니다.
• 오른쪽 다리 위에 왼쪽 다리를 교차해 왼쪽 다리로 눌러주며 마사지합니다.
• 팔로 몸을 지탱하고 엉덩이를 살짝 들어주면 마사지 효과를 더 높일 수 있습니다.
• 종아리 전체를 폼롤러를 움직여 반복 마사지합니다.
• 다리를 교차하여 동일하게 반복합니다.

마사지볼

• 종아리 뭉친 뒷부분을 마사지 볼로 수시로 눌러가며 마사지해줍니다.
• 딱딱해진 부분이 부드러워질 때까지 마사지해줍니다.
• 발바닥에 대고 굴려주면 다리가 전체적으로 시원해집니다.
• 부종에 도움이 많이 됩니다.

종아리 마사지롤러

• 양쪽에 손잡이가 있고 가운데는 돌돌 돌아가는 롤러가 있어서 막대 양쪽을 잡고 종아리 뒤쪽을 쓱~ 왔다 갔다 밀어줍니다.
• 한쪽 다리씩 하셔도 되고 양쪽 다리를 한 번에 마사지하기도 좋습니다.

 

이제 점점 날씨가 따뜻해지고 있습니다. 노출의 계절을 대비해서 지금부터 열심히 종아리 살빼기 운동과 마사지로 매끈한 종아리 라인으로 거듭나시길 바랍니다.