고혈압 낮추는 15가지 효과적인 방법

 

봄철 날씨가 따뜻해지고 옷차림이 가벼워지니 슬슬 노출의 계절 여름을 준비하기 위해 맘을 먹고 운동을 시작하려 하는데 갑자기 핑 돌며 어지럽고 머리가 띵 한 증상을 겪으셨다면 고혈압 초기 증상일 수 있습니다. 간혹 두통이나 어지럼증, 갑작스러운 시력저하 등의 초기 증상을 겪는 분들도 계시지만 고혈압은 '조용한 살인자'라는 별명을 가진 만큼 초기 증상이 없는 것이 특징입니다. 고혈압은 관상동맥질환과 뇌졸중, 신부전 등 다양한 합병증을 일으키며 건강을 직접적으로 위험한 질병으로 국민 10명 중 6명이 당뇨와 고혈압을 앓고 있다고 합니다. 

요즘 같은 일교차가 큰 환절기에는 혈관이 이완됐다 갑자기 수축되는데, 이 과정에서 혈압이 더 큰 폭으로 오르내린다고 하니 고혈압 낮추는 방법을 잘 익혀두는 것이 좋을 듯합니다.

 

 

 

고혈압 낮추는 15가지 방법

 

첫 번째 - 중간 강도의 운동하기

일주일에 3일 이상 매일 30분씩 중강도의 운동을 하면 혈압을 낮추는데 도움을 됩니다.

계단운동, 파워워킹, 자전거 운동 등 유산소 운동 및 고강도 인터벌 트레이닝 등 꾸준한 운동으로 심장과 호흡의 속도를 증가시키면 심장이 강화돼 적은 노력으로 펌핑되는 효과로 동맥에 가해지는 압력을 줄여 혈압을 낮춰줍니다.

하루 30분 빠른 속도로 걷는 것은 최대 8mmHg의 혈압을 내리는 효과가 있습니다.

 

두 번째 - 체중 감량하기

자신이 과체중이라면 3~5kg만 감량해도 혈압을 낮출 수 있습니다. 

또한 체중 감량 식단과 운동으로 여러 가지 비만으로 인한 질병뿐만 아니라 혈압까지 낮춰 줍니다.

 

세 번째 - 깊은 호흡 명상하기

천천히 명상하며 호흡하면 몸의 긴장을 풀고 근육을 완화시켜며 산화질소 생산되는데 이는 스트레스 호르몬과 혈압을 낮춰줍니다.

아침마다 최소 5분씩 깊게 호흡을 하고 내쉬는 것에 집중해 보시거나 추천드립니다.

 

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네 번째 - 금연 하기

흡연은 일시적으로 혈압상승과 심박수 상승을 유발합니다. 장기적으로는 담배에 함유된 화학 성분이 혈관을 손상시켜 염증을 만들고 동맥을 좁혀 혈압을 높일 수 있습니다. 경화된 동맥은 고혈압을 유발합니다. 

 

다섯 번째 - 음주 줄이기

술은 건강하더라도 혈압을 높일 수 있는 만큼 적당히 마시는 것이 중요합니다.

10g의 술을 섭취할 때마다 혈압 1mmHg 높일 수 있습니다. 적당한 음주는 여성의 경우 최대 하루 한잔, 남성의 경우 하루 최대 두 잔 정도입니다. 와인 한잔 정도의 적당한 음주로 건강을 지키시길 바랍니다.

 

여섯 번째 - 카페인 줄이기

카페인이 들어간 음료 섭취를 중단하면 혈압이 낮아진다고 합니다. 카페인이 신경계를 자극해 심장박동에 속도를 촉진시켜 혈압이 상승됩니다. 카페인에 예민한 분들은 하루 한두 잔의 커피로도 혈압이 높아져 안 좋다고 하니 디카페인 커피를 드시거나 다른 차를 드시기 권해드립니다.

 

일곱 번째 - 수면의 질 높이기

일반적으로 수면 중에는 혈압이 떨어집니다. 수면이 부족하면 혈압에 영향이 미칠 수 있습니다.

적정 수면 시간은 7시간 이상 9시간 미만입니다. 수면 시간을 체크하고 7시간 정도 숙면을 하는 것이 좋습니다.

불면증이 있는 경우 전문의와 상담하고 숙면할 수 있는 방법을 찾으시길 권해드립니다. 일반적으로는 낮잠을 피하고 카페인 섭취를 줄이고, 저녁식사는 취침시간 4시간 전에 마치고 침실 분위기를 편안하게 만듭니다. 규칙적으로 잠들 수 있게 수면 시간을 정합니다. 낮에 햇빛을 보고 운동하는 것도 도움이 됩니다.

 

여덟 번째 - 고단백 식품 섭취 늘리기

하루 평균 100g의 단백질을 섭취한 사람들의 경우 저 단백 식단을 섭취하는 사람보다 고혈압 위험이 40% 낮았다고 합니다. 

고단백 식품으로는 연어, 달걀, 닭 가슴살, 기름이 적은 소고기, 병아리콩 같은 콩 종류, 땅콩버터, 치즈 등입니다.

 

아홉 번째 - 설탕과 정제된 탄수화물 줄이기

연구에 따르면 설탕과 정제된 탄수화물을 줄이면 다이어트뿐 아니라 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 합니다.

저탄수화물 식단은 혈압을 이완기 4.5mmHg, 수축기 5.6mmHg 낮췄습니다. 

탄수화물을 먹지 말라는 것이 아니고 흰쌀, 떡, 빵, 밀가루의 섭취를 줄이고 건강한 탄수화물 섭취를 늘리시길 권해드립니다.

 

열 번째 - 나트륨 섭취 줄이고 칼륨 섭취 늘리기

많은 나트륨 섭취는 여러 면에서 건강에 안좋은 영향을 주고 있습니다.

나트륨 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 식단으로 바꾸시길 권해드립니다.

칼륨이 풍부한 음식으로는, 우유, 요거트, 생선, 바나나, 아보카도, 오렌지와 같은 과일과 고구마, 감자, 토마토, 및 채소 등입니다.

 

열한 번째 - 가공 식품 줄이기

나트륨 섭취의 대부분은 요리 시 넣는 소금 때문이 아니라 가공식품과 외식에서 과하게 섭취하게 됩니다.

저지방으로 표시돼 식품 또한 지방을 줄이는 대신 음식을 맛을 주고 포만감을 느끼게 하기 위해 소금과 설탕이 많이 들어가 있습니다.

가공 식품을 조금만 줄여도 나트륨과 설탕, 정제된 탄수화물을 줄이는데 크게 도움이 됩니다.

스팸, 통조림 식품, 각종 음료, 햄, 과자, 피클 등등 가공식품을 한 참 안 먹다 먹어보면 엄청 짜게 느껴집니다. 가공식품을 조금씩 줄여 나가시면 혈압뿐 아니라 각종 성인병에도 좋으니 건강한 몸을 위해 실천해 보시기 바랍니다.

 

열두 번째 - 고혈압을 낮추는 보충제 복용

혈압을 낮추는데 도움을 주는 보충제들이 있습니다. 고혈압 약을 이미 복용하고 계신 환자들은 꼭 전문의와 상담 후 복용하시기 권해드립니다.

 

▶ 오메가 -3 고도 불포화 지방산

생선 기름과 혈압에 대한 메타 분석 결과 고혈압 수축기 4.5, 이완기 3.0mmHg인 사람들의 평균 혈압이 감소하는 것으로 나타났다고 합니다.

 

▶ 마그네슘

메타 분석 결과 마그네슘 보충제를 먹으면 혈압이 약간 감소하는 것으로 나타났다고 합니다.

 

▶ 시트룰린

경구용 L-시트룰린은 혈압을 낮출 수 있는 단백질의 구성 요소인 체내 L- 아르기닌의 전구체입니다.

 

▶ 코엔자임 Q10

항산화제인 코엔자임 Q10은 수축기 혈압을 17mmHg 낮추고 이완기 혈압을 최대 10mmHg까지 낮췄습니다.

 

▶ 유청단백질

우유에서 추출한 단백질 복합체는 혈압을 낮출 뿐만 아니라 여러 가지 건강상에 도움을 줄 수 있습니다.

 

열세 번째 - 다크 초콜릿

초콜릿은 플라바놀이 풍부해 혈관 확장에 도움을 주오 혈압이 상승하지 않게 도와줍니다. 단 모든 종류의 초콜릿이 효과가 있는 것은 아니고  다크 초콜릿이나 카카오 함량이 높은 것이 효과가 좋습니다.

 

열네 번째 - 마늘 섭취 늘리기

고혈압 87명을 대상으로 한 연구에 따르면 마늘을 섭취한 사람들이 섭취하지 않은 사람들에 비해 6mmHg의 이완기 감소와 12mmHg의 수축기 감소를 했다고 합니다. 

 

열다섯 번째 - 크렌베리

프로안토시아니딘이라는 항산화 성분 함유되어 혈관을 막거나 혈압이 올라가는 것을 방지해줍니다, 꾸준히 섭취해준다면 고혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

 

이상 고혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 가족력이 있다면 건강검진으로 혈압 관련 체크를 꾸준히 하셔야 합니다.

이미 고혈압을 앓고 계신 분들은 꼭 처방약 복용을 하시고 아래의 혈압 정상 수치(어린아이와 노인들의 정상수치는 아래 성인의 정상 수치와 다릅니다.)를 참고해 정상적인 혈압을 유지할 수 있도록 꾸준히 관찰하셔야 하겠습니다. 

혈압 분류표

 

꾸준한 관리만이 고혈압을 예방할 수 있는 방법입니다.

 

 

 

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