명상하는 법

명상은 조용히 자신의 마음을 들여다 봄으로써 육체와 정신에 긍정적 영향을 줍니다.

최근에는 명상의 필요성을 절실히 느끼고 명상을 실천하려는 사람들이 많이 늘고 있는 추세입니다. 그 효과가 각광받기 시작해서 전 세계적으로 과학 연구도 활발하게 이뤄지고 있습니다. 성공한 많은 유명 이사들이 명상을 즐겨한다는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다. 명상이 뭐길래 많은 성공한 사람들이 열광하며 실천할까요?

명상으로 얻게 되는 효과는 대단합니다. 명상은 잡생각들로 가득한 마음을 고요하게 다스려주고 스트레스를 해소해주며 내면의 평온함을 찾게 도와줍니다. 명상을 계속 공부하다 보면 알게 되는데요. 우리 모두는 에너지로 이루어져 있습니다. 그 에너지의 밸런스가 깨지면 질병이 찾아오고 힘들어집니다. 명상을 통해 에너지의 밸런스를 맞춰 건강한 정신과 몸을 유지하는데 도움을 줍니다. 면역력을 높여주고, 노화를 늦춰주고, 불면증에 시달리시는 분들께 숙면할 수 있도록 도움이 되고 신진대사를 원활하게 해 줍니다. 

꾸준한 명상은 우리의 직감을 발달시켜 나에게 필요한 올바른 선택을 하게 도와줍니다. 또한 잘못된 정보와 방해물로부터 내 마음을 깨끗하고 순수하게 정화시키는데 도움이 된답니다. 

이렇게 좋은 변화를 안겨줄 명상! 한번 경험해보고 싶지 않습니까? 

명상하는 법은 그렇게 어렵지 않습니다. 명상하는 법 제대로 알려 드릴 테니 하루 조심씩이라도 명상을 실천해보시길 바랍니다.

 

 

 

명상하는 법

명상하는 법 첫 번째 - 준비

조용한 장소를 찾아봅니다.

방해받지 않는 고요하고 편안한 장소를 찾아 편안하게 않습니다.

방해가 될 만한 특히 소음을 유발할 수 있는 모든 가전제품을 끕니다. 명상에 익숙해지면 소음이 있는 공간에서도 쉽게 집중해 명상 상태에 들어갈 수 있으나 초보자인 경우에는 소음이 없는 공간이 도움이 됩니다.

 

최대한 편한 옷을 입습니다

꽉 끼는 옷이나 불편한 옥을 입으면 불편한 신체에 신경이 쓰여 명상에 집중하는데 방해가 될 수 있습니다.

 

명상 시간을 정합니다.

처음엔 5분 정도에서 시작해 점점 늘려가시는 것이 좋습니다. 이때 타이머를 알람으로 맞추면 명상 중이던 뇌파를 방해하게 되어 안 좋습니다. 되도록 시간에 맞는 명상음악을 이용하시길 추천드립니다.

 

편안한 자세로 앉습니다.

허리에 무리가 가지 않는 것이 중요합니다. 허리에 힘을 주지 않은 상태로 목부터 등, 엉덩이까지 일자로 되게 앉습니다.

전통적으로 가부좌 자세와 반가부좌 자세가 허리에 부담을 주지 않아 가장 많이 하는 자세입니다.

가부좌 자세는 한쪽 다리를 반대편 다리의 허벅지 위에 올리고 남은 한쪽 다리를 반대편 허벅지 위에 올립니다.

반가부좌 자세는 한쪽 다리를 반대편 허벅지에 올려두고 다른 한쪽 다리는 바닥에 편안하게 내려놓습니다.

골반이 좋지 않은 경우엔 반가부좌 자세가 좋습니다. 반가부좌 자세도 불편하다면 양반다리를 하고 앉으셔도 됩니다.  오래 앉아 있다 보면 다리가 마비가 올 수도 있습니다. 놀라지 마시고 앉는 자세가 불편하다면 엉덩이 끝쪽에 방석이나 쿠션을 대면 좋습니다.

무릎이 안 좋으신 분들은 의자에 앉으셔서 하셔도 됩니다. 발바닥을 바닥에 붙이고 허리를 곧게 펴고 하시는 게 좋습니다. 

이때 손은 무릎 위에 엄지와 검지를 맞닿게 하셔도 되고, 손바닥을 위로 향하게 하시거나 아래로 향하게 하시거나 편한 자세를 찾아 하시면 됩니다.

 

 

명상하는 법 두 번째 - 명상 들어가기

 

호흡에 집중합니다.

깊은 명상 상태에 들어갈 때까지 호흡에 집중합니다.

가장 기본적이면 보편적인 명상법으로 내 호흡이 들어오고 나가는 것에 의식을 둡니다.

들숨과 함께 좋은 에너지가 들어오고 날숨과 함께 안 좋은 에너지가 나간다고 생각하며 자연스럽게 호흡합니다. 내 호흡을 느끼고 관찰하며 내 생각도 관찰합니다. 처음엔 산만하게 생각들이 자꾸 떠올라 호흡에 집중하는데 방해가 됩니다. 이때 생각하기를 거부하지 말고, 받아들이고 흘려보내기를 반복합니다. 내가 왜 이런 생각들을 하는지 그 이유를 찾아보고 마음속으로 받아들이면 됩니다.

생각하기를 거부하면, 내가 원치 않는 생각들이 계속해서 방해할 수 있으니 인내심을 갖고 안 좋은 생각들을 지켜보고 날숨과 함께 흘려보냅니다. 그리고 다시 호흡을 느끼는데 집중하면 됩니다. 

명상이 익숙하지 않을 땐 과호흡이 올 수도 있습니다. 그러면 속이 매스껍다거나 구토를 하는 일도 있으니 호흡할 때 부자연스럽고 과한 느낌이 들지 않게 자신에게 맞게 편하게 호흡하시는 게 좋습니다. 예를 들어 초보자 들은 들숨과 날숨의 간격이 짧은 게 당연합니다. 무리해서 들이마시고 내쉬지 말고 자신에게 맞게 호흡하시면 됩니다.

 

만트라를 반복합니다.

깊은 명상 상태에 들어갈 때까지 만트라를 계속 반복합니다.

만트라는 소리나 단어 문구 등을 계속 반복하는 명상입니다. 기억하기 쉬운 것이면 어떤 것이든 만트라로 사용해 명상하면 됩니다. '평화, '평온', '풍요', '사랑' 등의 단어나 '나는 지금 사랑이 넘칩니다', 이렇게 마음이 가는 문장을 만들어 반복하면 됩니다. 전통적인 만트라로 명상하시려면 '옴'이나 '삿', '칫', '아난다'라는 문구를 사용하시면 됩니다. 만트라 명상도 호흡명상과 만찬 가지로 잡생각들이 올라오면 생각하기를 거부하지 말고, 받아들이고 흘려보내기를 반복합니다. 그리고 만트라에 집중하면 됩니다. 

 

앞에 단순한 물체를 두고 집중합니다.

눈앞에 초나 단순한 물체를 두고 집중해 명상하는 법으로 눈을 뜨고 합니다.

물체는 어떤 것이든 상관없습니다. 양초가 보편적으로 많이 사용하는 물체입니다만 크리스털이나 꽃, 부처상, 십자가, 사진 등 마음이 가는 물건을 이용하시면 됩니다. 물게는 눈높이에 두는 게 자세를 바로 하는데 좋습니다. 물건에 집중해 주변 시야가 어두워지고 그 물체만 들어올 때까지 계속 응시해 집중합니다. 집중하다 보면 다른 명상하는 법과 만찬 가지로 깊은 평온을 느끼실 수 있습니다.

 

차크라 명상을 합니다

차크라는 생명의 에너지 중심으로 몸 안의 일곱 가지 에너지입니다. 일곱 가지 에너지는 정수리부터 척추를 따라 회음부까지 있으며 각각의 빛의 색이 있습니다. 첫 번째 생식기 차크라는 빨간색 빛, 두 번째 꼬리뼈 차크라는 주황색 빛, 세 번째 배꼽 차크라는 노란색 빛,  네 번째 심장 차크라는 초록색 빛,  다섯 번째 인후 차크라는 파란색 빛,  여섯 번째 제3의 눈 차크라는 남색 빛,  일곱 번째 정수리 차크라는 보라색 빛

이 일곱 가지 에너지의 균형을 유지하기 위한 명상으로 각각의 빛을 상상으로 느끼며 집중해 에너지를 느끼는 명상입니다.

빛의 에너지가 뿜어 나오면 강해진다는 느낌으로 상상합니다. 이 차크라 명상은 가이드가 많습니다. 찾아보시고 자신에게 맞는 가이드를 골라 따라 해 보시면 도움이 되실 것입니다. 차크라 명상은 따로 자세히 알려드리겠습니다.

 

걸으면서 명상합니다.

걷기 명상은 걸을 때 발의 감각에 집중하여 걸으며 하는 명상입니다. 호흡명상에서 호흡에 집중하듯 걷기 명상은 발의 움직임 감각에 집중하는 명상입니다. 걷기 명상도 호흡명상과 만찬 가지로 잡생각들이 올라오면 생각하기를 거부하지 말고, 받아들이고 흘려보내기를 반복합니다. 그리고 발에 움직임과 감각에 집중하면 됩니다. 

 

시각화 명상을 합니다.

따뜻한 해변의 모래사장을 걷는 상상, 조용한 숲 속에 있는 상상, 꿈에 그리던 집에서 쉬고 있는 상상, 여행을 떠나는 상상 등 지금 자신이 원하는 것을 시각화해서 명상하는 동안 충분히 상상 속에 머물러 집중하는 명상입니다.

이 명상은 대중교통 이동 중에 잠자기 전 등 언제 어디서나 할 수 있습니다. 

 

쭉 명상 방법을 설명을 하고 나니 명상하는 법이 참 많습니다. 저는 이 중 시각 와 명상과 호흡명상을 주로 합니다. 기상 후나 취침 전이 많은 에너지가 방사되어 명상효과가 좋다고 합니다. 그래서 아침에는 호흡하며 감사하기 명상을 저녁에는 시각화 명상을 하고 있습니다. 그리고 중간중간 몸의 에너지가 딸린다는 느낌이 들 때는 차크라 명상을 합니다. 

 

명상하는 법 어렵지 않습니다. 하루에 10분이라도 좋으니 눈을 감고 고요함에 집중하면 됩니다. 명상의 질이나 잘하고 있는 건가? 의심하지 마시고 고요함 즐기시면 됩니다. 행복한 감정이나 평온함을 느낀다면 제대로 명상을 하고 있는 것입니다. 오늘부터 명상하는 법을 따라 명상을 실천해 보십시오. 삶이 행복해지실 겁니다.

 

 

 

명상하는 법 tip

 

• 명상을 하는 동안에는 시간가는 줄 모르는 경우가 많다. 시간에 대해 의식하게 되면 명상에 방해가 된다. 어떤 이는 타이머로 명상시간을 정해두는 것이 더 자유롭다고 여길 수 있다. 그런 경우에는 비교적 조용한 타이머를 고른다. 타이머가 너무 심하게 울리면, 알람에 대한 기대감이 명상에 방해가 될 수 있기 때문이다.
• 자신에게 맞는 방법으로 하라. 다른 사람들에게 효과가 좋다고 하여도 당신에게는 그다지 효과가 없을 수도 있다. 당신에게 맞지 않는 방법 때문에 실망하지 마라. 그럴 때는 휴식을 취하라!
• 즉각적인 결과를 바라지 않는다. 명상의 목적은 당신을 하룻 사이에 젠 마스터로 변화시키는 것이 아니다. 명상은 결과에 매달리지 않고 명상 자체에 집중할 때 가장 효과가 좋다.
• 명상을 오랜 기간에 걸쳐 하면 많은 이점이 있음이 알려진 상태다. 명상은 계속할만한 가치가 있다. 명상을 하면 마음챙김과 의식수준이 높아지고 스트레스가 감소되며 더 평온하고 안정된 기분을 느낄 수 있다. 이 뿐만 아니라 기억력과 집중력이 향상되고 뇌의 많은 부분에서 회백질(뇌세포)이 증가한다. .
• 마음속 목소리가 마음의 뒷문으로 들어오지 못하게 하라. 마음의 목소리를 항상 관찰은 하되 너무 가까이하지는 말라.
• 명상을 하지 않을 때에도 기분과 생각을 의식하라. 명상을 할 때는 더 평온하고 행복하며 의식이 깨어있다고 느끼지만 명상을 하지 않을 때에는 그렇지 못하다고 느낄 수 있다.
• 피곤하거나 아프거나 혹은 긴장해 있어서 명상을 하려고 하지만 성공할 수 없을 때에는 긴장을 완화시킬 수 있는 다른 것을 하라. 걷거나 달린 후에 목욕을 하면 스트레스 완화에 도움이 된다. 그런 후에 다시 명상한다.
• 마음이 고요해졌을 때 무엇을 하느냐는 당신에게 달려있다. 어떤 사람들은 그 시간을 잠재의식 속에 어떤 의도나 열망하는 바를 주입하는 데 쓴다. 다른 사람들은 그 시간을 오직 휴식 하는 데 사용한다. 종교를 가진 사람들은 명상시간을 신과 자신들을 연결하고 계시를 받는 시간으로 여기기도 한다.
• 좋은 자세를 유지하면 폐에 공간이 많이 생겨 호흡하기에 더 좋다. 사실, 당신은 이미 골반의 기초가 되는 근육에서부터 호흡을 위해 꼭 필요한 횡경막의 중심에 있는 목의 근육까지 어떻게 몸에 있는 대부분의 근육이 호흡에 도움이 되는지 알고 있을 수도 있다. 횡경막을 돕는 작은 역할을 한다. 이런 점을 알고 있다면 당신이 좋은 자세를 가지고 있다는 좋은 징조이다. 쉬우면서도 편안한 자세가 좋은 자세이다. 물이나 공중에 떠 있다고 느낄 정도로 편안하다.
• 명상가가 명상의 효과로 집중력을 유지하고 마음을 비우는데 성공하기 훨씬 전에 명상의 이점을 경험할 수도 있다.
• 정해진 시간 동안 명상하기가 힘들다면 잠시 동안 짧은 시간 명상 해 볼 것을 권한다. 대부분의 사람들은 다른 생각을 하지 않고 1~2분 동안 명상을 할 수 있다. 그런 후에 마음의 바다가 고요해지면 차츰 원래 의도했던 시간만큼 늘리면 된다.
• 더 쉽게 잠에 빠져들기, 중독과 싸우기, 변화된 마음가짐 (주로 불교 수도승들과 같이 1000시간이 넘게 명상을 해 온 사람들에게서 나타난다)과 같은 명상의 이점은 쉽게 경험할 수 없다.
• 시작할 때 집중하기가 가장 힘들다. 규칙적으로 수련하다 보면 곧 익숙해진다. 전념하는 것이 가장 중요하다.
• 숨을 들이마시고 내쉬면 모든 걱정과 근심은 사라진다. 편안히 긴장을 푼다.
• 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉰다는 것을 기억하면 규칙적인 호흡에 도움이 된다.
• 구글 플레이나 아이튠즈에서 명상에 도움이 되는 음악이나 만트라를 제공하거나 호흡의 반복을 돕는 훌륭한앱을 이용할 수도 있다.