음식으로 고혈압 낮추는 방법

 

무슨 병이든 병에 걸리면 우선 식단 관리가 중요합니다. 고혈압도 마찬가지로 식단관리를 철저하게 건강식으로 바꿔야 정상 혈압을 유지하는데 도움이 될 뿐 아니라 혈압약의 효과를 높이는 중요한 역할을 합니다. 고혈압 낮추는 방법으로 운동 등 가정 요법도 중하지만 음식으로 혈압을 낮추는 것도 중요합니다. 고혈압 진단을 받으면 이전 식습관은 버리고 건강한 식재료와 건강한 조리방법으로 식습관을 완전히 바꾸려는 노력이 필요합니다. 그렇다고 복잡하거나 맛없는 음식을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 가공식품, 패스트푸드, 기름지고 짠 음식 등 건강에 안 좋은 음식들을 끓고 직접 조리해 먹는 영양소가 골고루 들어간 담백한 식사를 하면 됩니다. 

이렇게 식단관리를 하다 보면 다이어트는 저절로 됩니다. 그럼 고혈압 낮추는 방법으로 어떤 음식들이 도움이 되는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

혈압 낮추는 음식

 

잎채소류

고혈압 낮추는 방법으로 나트륨의 섭취를 낮춰주는 칼륨의 역할은 정말 중요합니다. 

칼륨 함량이 높은 잎이 많은 채소는 나트륨을 제거하도록 도와줘 혈압을 낮춰줍니다.

칼륨 함량이 높은 채소류에는 로메인 상추, 루콜라, 케일, 순무 채소, 시금치, 비트, 근대 등등이며 통조림 야채 및 피클에는 나트륨이 첨가되어 있으니 피하시고 신선한 야채를 섭취하시 바랍니다. 신선한 채소와 바나나, 견과류와 우유 등을 넣고 갈아 주스로 드셔도 좋고 매끼 식사에 상추 등 야채를 먹는 것이 좋습니다. 

 

브로콜리

브로콜리는 건강 식단에 빠지지 않는 좋은 식재료로 유명합니다. 브로콜리에는 플라보노이드 항산화 성분이 들어있어 혈관기능을 향상하고 체내 산화질소 수치를 높여 혈압을 낮춰줍니다. 브로콜리는 살짝 데쳐 먹어도 맛이 좋고 수프로 먹어도 좋습니다.

 

비트

비트는 산화질소가 풍부해 혈관을 열고 혈압을 낮춰줍니다. 연구결과 비트 주스의 질산염이 혈압을 24시간 내에 낮추는 것을 발견했다고 합니다. 비트는 얇게 슬라이스해 칩으로 만들어 먹어도 좋고 주스로 먹어도 좋습니다.

 

마늘

마늘은 산화질소의 양을 증가시켜 고혈압을 줄이는데 도움이 됩니다. 산화질소는 혈관 확장 또는 동맥 확장을 촉진하여 혈압을 낮춥니다.

 

토마토

토마토는 칼륨과 리코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다. 리코펜은 심장 건강을 좋게 해 줍니다. 연구결과 토마토를 꾸준히 섭취하면 심장 질환 및 심장 질환 관련 사망 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

감귤류 

자몽과 오렌지 그리고 레몬 등 감귤류 과일의 경우 강력한 혈압 저하 효과를 볼 수 있습니다. 비타민과 미네랄이 풍부하여 고혈압과 같은 심장질환 위험인자를 줄여줌으로써 심장을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.

자몽과 자몽주스는 혈압 강하 약물의 효과를 낮출 수 있으므로 고혈압 환자라면 전문의와 상의 후 섭취하시기 바랍니다.

 

바나나

바나나는 칼륨이 풍부한 과일입니다. 삶은 계란과 함께 먹으면 간단한 한 끼 식사로 좋고 샐러드나 요거트에 같이 먹어도 좋습니다.

 

석류

연구결과 4주 동안 하루에 한 번 주스 한 컵을 마시면 단기적으로 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.

직접 갈아 마시거나 설탕이 첨가되지 않은 주스를 선택하는 것이 좋습니다. 여성들은 유방암이나 자궁에 혹 등의 질환을 가지신 여성 분들은 전문의와 상의하시고 드시기 바랍니다.

 

베리류 

블루베리, 라즈베리, 초코베리, 스트로베리, 크렌베리 등 베리류는 고혈압 환자뿐 아니라 당뇨환자에게도 매우 좋은 열매입니다. 특히 블루베리는 플라보노이드라는 천연 화학물이 풍부해 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추는데 탁월한 효과가 있다고 합니다.

디저트로 블루베리를 먹거나 아침 식사로 그릭 요거트와 먹어도 좋습니다.

 

블루베리와 스트로베리를 넣은 요거트

 

요거트와 탈지우유

일주일에 5회 이상 요거트를 먹은 여성은 고혈압 발병 위험이 20% 감소했다고 합니다. 요거트와 탈지유는 지방이 적고 칼륨과 칼슘을 공급해줘서 혈압을 낮추는데 도움을 주는 식재료 중 하나입니다. 물론 설탕이 첨가되지 않은 요거트를 드셔야 합니다. 단 맛이 필요하면 과일을 첨가해 드시면 좋습니다.

 

오트밀

오트밀은 고 섬유질, 저지방으로 혈압을 낮춰주는 식재료로 아침식사로 오트밀을 베리와 그래 놀라, 요거트와 먹으면 좋습니다.

 

씨앗류

해바라기씨, 아마씨, 호박씨 등의 씨앗에 들어있는 칼륨 및 마그네슘, 산화질소에 필요한 아미노산 인 아르기닌 등 혈압 조절에 중요한 영양소가 풍부해 혈압을 낮춰줍니다. 미네랄도 풍부하다고 하니 입이 심심할 때 간식으로 드시거나 샐러드나 요거트와 함께 먹어도 좋습니다.

 

아마란스

아마란스와 같은 통곡물을 섭취하면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 아마란스는 특히 마그네슘이 풍부합니다.

연구 결과 하루 30g의 통곡물이 증가하면 고혈압 위험이 8% 감소한다고 합니다.

 

다크 초콜릿

연구 결과 하루 100g의 다크 초콜릿이 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

 

오메가 -3가 함유된 연어

 

오메가 -3가 함유된 생선류

생선은 지방이 적은 훌륭한 단백질입니다. 생선 중 지방이 많은 고등어와 연어와 같은 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가 -3가 풍부합니다. 이 지방은 염증을 줄이고 옥시 리핀(oxylipins)이라 하는 혈관 수축 화합물의 수치를 감소시켜 혈압을 낮춰줍니다.

세끼 식사 중 한 끼는 오메가 3가 풍부한 생선을 꼭 챙겨 드시는 게 정상적인 혈압을 유지하는데 좋겠습니다.

 

올리브 오일

올리브 오일은 건강한 지방으로 폴리 페놀이 포함되어 있어 염증을 줄여주고 혈압을 낮추는데 도움이 되는 식재료입니다.

 

콩류

콩에는 섬유질, 마그네슘, 칼륨과 같은 혈압 조절에 좋은 영양소가 풍부합니다.

밥에 콩을 넣어 드시는 것도 좋고 렌즈콩은 카레에 넣어 먹어도 좋습니다. 

 

고혈압 낮추는 방법 중 혈압을 낮추는데 좋은 음식에 대해 알아보았는데요. 운동 및 가정요법을 병행해 위 식품들을 잘 활용해 식사를 한다면 반드시 건강한 혈압 상태를 유지하실 수 있으리라 생각됩니다.

꼭 혈압 때문만이 아니라 다이어트 및 아프지 않게 건강하게 살려면 좋은 식재료를 찾아보고 섭취하려는 노력이 필요합니다. 가공식품을 줄이고 좋은 식재료로 직접 요리해 먹다 보면 몸뿐만 아니라 마음에도 좋은 영향을 미칩니다. 저는 잠깐 편하자고 가공식품을 먹다 보면 내 몸에 미안해지는데 좋은 재료로 직접 요리해 먹으면 왠지 뿌듯해집니다. 이렇게 좋은 음식을 섭취하는 것도 나를 사랑하는 방법이 될 수 있습니다. 

 

 

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