지중해식 식단

 

지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 지중해를 둘러싼 국가들의 전통 음식입니다. 지중해 일대 국가들의 사람들은 미국에 비해 비만과 대사성질환에 걸리는 확률이 상당히 낮은 것으로 조사되어 그들의 식습관에 많은 주목을 받고 있습니다. 연구에 따르면 이 식단은 체중 감소와 심장마비, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 조기사망을 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 

 

지중해식 식단은 버터 등 동식물 지방 대신 올리브유, 견과류 같은 식물성 지방을 주로 사용합니다.

식물성 식품은 충분히 올리브유, 생선, 가금류, 유제품 적당히 섭취하는 식단으로 심혈관질환과 암의 위험률을 감소시키는 식단입니다.

이 식단은 칼로리가 얼마인지 일일이 체크해야 하는 스트레스를 받지 않아도 됩니다. 심장에 좋은 지방 섭취와 살찌게 하는 식재료가 없기 때문에 과식하지 않는다면 자연스럽게 체중조절과 건강에 도움이 되는 식단입니다.

 

 

지중해식 식단 - 토마토 야채 샐러드

 

지중해식 식단의 식재료

 

야채류

브로콜리, 토마토, 콜리플라워, 루꼴라, 케일, 양배추, 아티초크, 양파, 아스파라거스, 당근, 오이. 시금치 등 신선한 야채를 매 끼니마다 먹는 것이 특징입니다.

 

해산물
바다와 인접한 지중해 일대 국가들의 식단이라 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합 등 생선 및 해산물을 주로 먹습니다.

 

육류

닭과 오리, 칠면조 등의 가금류 섭취를 추천하며, 붉은 육류는 주 1회 정도로 적게 먹습니다.

 

곡물

오트밀, 현미, 호밀, 보리, 귀리 등 통곡물을 주로 먹고 감자나 고구마 파스타 등은 적게 먹습니다.

 

콩류 및 견과류

렌틸콩, 병아리콩, 완두콩, 땅콩, 두부 등 콩류 및 아몬드, 호두, 마카다미아 등 견과류는 매우 권장하는 식재료입니다.

 

달걀 및 유제품

알 종류와 치즈 유제품들도 자주 활용되는 식재료입니다.

 

향신료

따양한 허브과의 식물들 레몬밤, 바질, 민트, 로즈마리, 마늘 등의 향신료도 자주 활용되는 식재료입니다.

 

 

올리브 오일

가볍게 볶거나 구워 먹는 요리가 많은 지중해식 식단에 가장 많이 사용되는 지방입니다.

지중해식에 대표 식재료라 할 수 있습니다.

 

과일

사과, 바나나, 오렌지, 배, 베리류, 무화과, 멜론, 복숭아 등 다양한 과일은 빠질 수 없는 식재료입니다.

 

 

피해야 할 식재료

• 설탕 - 사탕, 아이스크림, 설탕 첨가된 음료 등
• 정제된 탄수화물 - 흰쌀, 정제 밀, 흰 빵, 정제 밀로 만든 파스타
• 트랜스 지방 - 마가린 및 과자류 
• 정제유 - 대두유, 카놀라유 및 기타
• 가공육 - 가공 소시지, 핫도그

 

 

지중해식 식단표

지중해식 식단으로 1주일 식단표 샘플입니다. 조리방법은 굽거나 볶는 정도로 간단하니 그때그때 끌리는 재료를 자유롭게 선택해 식단을 조정하시면 됩니다.

 

월요일

• 아침 : 블루베리와 귀리 바나나를 곁들인 요거트
• 점심 : 야채와 계란을 곁들이 통곡물 샌드위치
• 저녁 : 참치를 넣은 샐러드드레싱은 올리브 오일에 간장을 살짝 섞거나 발사믹 식초를 넣어 먹습니다. 

화요일

• 아침 : 오트밀과 사과한 개
• 점심 : 연어구이와 현미밥 야채샐러드
• 저녁 : 토마토, 치즈, 병아리콩이 들어간 샐러드

수요일

• 아침 : 야채와 토마토가 들어간 오믈렛과 오렌지
• 점심 : 올리브유에 구운 닭가슴살과 야채를 넣은 통곡물 샌드위치
• 저녁 : 시금치와 치즈로 만든 라자냐

목요일

• 아침 : 올리브유에 볶은 계란과 토마토
• 점심 : 고등어구이와 올리브유에 볶은 콜리플라워 신선한 야채샐러드
• 저녁 : 토마토, 치즈가 들어가 샐러드

금요일

• 아침 : 오트밀과 아보카도 샐러드
• 점심 : 현미밥과 생선구이 구운 야채
• 저녁 : 참치와 야채를 넣은 통곡물 샌드위치와 오징어 샐러드

토요일

• 아침 : 통곡물빵과 저지방 우유 렌즈 콩 수프
• 점심 : 통곡물로 만든 스파게티면으로 만든 봉골래 스파게티
• 저녁 : 구운 양고기, 구운 감자, 리코타 치즈와 무화과를 넣은 야채샐러드

일요일

• 아침 : 야채와 올리브, 버섯이 들어간 오믈렛
• 점심 :구운 새우와 야채를 넣은 통곡물 샌드위치
• 저녁 : 구운 닭고기, 구운 야채, 과일 샐러드

중간중간 간식으로 견과류, 과일, 다크 초콜릿 등을 드시면 좋습니다.

 

 

지중해식 식단은 전 세계적으로 인정받는 대표 건강식으로 인터넷을 찾아보면 관련 레시피 정보를 쉽게 찾을 수 있습니다. 여러분들도 시도해 보시면 몸이 가벼워짐은 물론이고 컨디션이 좋아지는 느낌을 받으실 수 있을 것입니다. 처음 시작이 어렵지 건강한 음식을 먹는 습관을 만들면 가공 식품들이 맛이 없어 안 먹게 될 것입니다. 저의 경험담이니 믿으셔도 됩니다. 꼭 지중해 식단을 고수할 필요는 없습니다. 식재료들을 적당히 참고하셔서 자신에게 맞게 요리해 드시면 되겠습니다. 

 

 

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