DASH 식단

DASH 식단이란?

DASH 식단은 미국에서 고혈압 환자들을 위해 개발된 식사법으로 심장 질환의 위험을 줄이려는 사람들에게도 권장되는 식단입니다.

지방, 나트륨 및 알코올 섭취를 줄여 혈압을 낮추는 식이 요법으로 2주 동안 시행하면 수축기 혈압을 8~14 포인트 낮출 수 있다고 합니다.

칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질을 충분히 섭취하고 염분의 섭취를 줄임으로써 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 

DASH 식단 프로그램의 나트륨 권장량은 하루 1 티스푼 이하로 권장합니다. 이 식단이 고혈압 환자들에게 추천되는 이유는 소금 섭취를 줄이는 방법 때문입니다. 닭고기, 생선, 및 콩과 같은 지방이 적은 단백질과 각종 과일과 야채의 섭취가 주된 식단으로 붉은 고기, 소금, 첨가 당 및 지방을 제한한 식단입니다.

 

 

DASH 식단의 장점

 

DASH 식단은 혈압을 낮춰줄 뿐 아니라 체중조절, 혈중 콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등 만성질환에 도움이 됩니다.

 

● 체중 감소

고지방, 단 음식과 나트륨의 섭취를 줄이는 식단으로 체중이 감소되어 다이어트에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.

 

● 당뇨병 위험 감소

제2형 당뇨병 위험을 낮춰줍니다. 연구에서 인슐린 조항성도 향상시키는 효과가 있음을 입증하기도 했습니다.

 

● 암 위험 감소

연구결과 DASH 식단을 꾸준히 실천한 사람들에게서 대장암 및 유방암을 포함한 일부 암에 걸릴 확률이 낮아졌다고 합니다.

 

●  대사 증후군 위험 감소

대사 증후군의 위험을 최대 81%까지 줄여준다고 합니다.

 

● 심장 질환 위험 감소

심장 질환 위험이 20% 감소하고 뇌졸중 위험이 29% 감소했다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

하루 DASH 식단 샘플과 주의사항

DASH 식단의 기본 수칙은 첫 번째, 채소와 과일은 매일 식단에 포함합니다. 두 번째, 소금량은 줄이고, 칼륨이 많은 식품을 섭취합니다. 이때 소금량을 급격하게 줄이거나 너무 적게 섭취하면 인슐린 저항성 및 건강 문제가 생길 수 있으니 적정량의 소금을 섭취할 수 있도록 주의합니다. 세 번째, 견과류는 간식으로 하루 한 줌씩 먹습니다. 네 번째 지방은 적게 단백질은 풍부하게 섭취합니다. 다섯 번째, 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이고 현미와 통 곡물 등을 섭취를 늘려갑니다.

 

DASH 식단 샘플 아침 - 오트밀과 과일을 첨가한 요거트

 

아침 / 요거트, 통곡물 빵, 채소, 과일

오트밀과 아마씨를 첨가한 요거트에 블루베리와 스트로 베리 등을 넣어 먹습니다.

통곡물빵에 채소 샐러드와 사과와 함께 먹으면 든든한 아침식사가 됩니다.

 

DASH 식단 샘플 점심 - 현미와 생선

점심 / 현미밥, 두부, 생선, 채소

밥은 정제된 탄수화물인 흰쌀밥은 피하시고 현미밥이나 잡곡밥을 먹는 게 좋습니다. 고단백 식품 섭취를 위해 생선과 두부를 포함시키는 것이 중요합니다. 짠 반찬들 젓갈류의 섭취는 안 좋습니다. 또한 국이나 찌개류들도 염분이 많으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 토마토와 상추 같은 신선한 샐러드를 함께 드시면 됩니다. 드레싱은 올리브유에 레몬을 살짝 뿌리거나 드레싱 없이 먹는 것을 권해드립니다.

 

DASH 식단 샘플 저녁 - 닭가슴살과 샐러드

저녁 / 닭가슴살, 샐러드

요즘 건강을 위한 저녁식단 트렌드는 저녁은 간단히 먹는 것입니다.

닭가슴살을 올리브유에 구워 샐러드와 함께 먹으면 근육 생성에 도움을 주고 기초 대사량을 높이는데도 좋은 저녁 식단이 되겠습니다.

 

 

간식

과자는 빵, 떡 등을 과감히 끊고 바나나, 각종 과일, 견과류, 저지방 우유, 요거트 다크 초콜릿 등으로 바꾸시면 완벽한 DASH 식단이 되겠습니다.

 

 

DASH 식단 주의사항 

• 야채와 과일을 더 많이 먹습니다.
• 정제된 탄수화물을 끓고 통 곡물로 바꿔 먹습니다.
• 무지방 또는 지지방 유제품을 먹습니다.
• 생선, 닭 및 콩과 같은 저지방 단백질을 먹습니다.
• 식물성 기름으로 요리합니다.
• 설탕을 넣지 않은 신선한 과일주스, 물, 차, 설탕이 첨가되지 않은 커피 등의 음료가 좋습니다.
• 탄산음료 및 설탕 함량이 높은 주스 섭취를 제한합니다.
• 포화지방이 많은 식품과 지방이 많은 육류 섭취를 제한합니다.
• 가공식품, 패스트푸드 등의 섭취를 제한합니다.

 

건강한 사람들은 이 식단을 따를 필요는 없습니다. 고혈압 및 각종 성인병 예방 차원에서 어느 정도 DASH 식단을 참고해 먹거리를 바꾸는 것은 좋은 선택이 될 것 같습니다. 체지방도 감량할 수 있고 건강한 혈관을 유지할 수 있는 DASH 식단 한 번 도전해 보시기 바랍니다. 아프고 나서 후회하지 마시고 아프기 전에 미리미리 건강을 챙기셔야 합니다. 건강 챙기기 첫 번째가 내가 먹는 음식 체크하는 일입니다. 몸에 좋은 음식을 선택해 건강을 지키시기 바랍니다.

 

 

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