기초대사량 높이는 방법과 기초대사량 계산기

 

기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 다이어트를 하고 유지를 하면서 기초대사량이 얼마나 중요한지를 알게 되었습니다. 다이어트를 하게 되면 먹는 양이 줄고 무리한 운동과 단식 등으로 기초대사량을 감소시키게 되면 요요현상을 겪게 됩니다. 기초대사량은 개인의 신장, 체중, 성별, 활동량, 근육량 등에 따라 차이가 나며, 기초대사량이 높다는 것은 에너지 소비율이 높다는 뜻으로 같은 양의 에너지가 들어와도 체중 증가가 덜하게 됩니다. 그러므로 기초대사량이 높게 유지하는 것이 먹어도 살이 안 찌는 체질을 만드는 길입니다. 기초대사량이 낮은 상태에서 아무리 다이어트를 해도 살을 빼기 힘들어지고 노력에 비해 성과를 볼 수 없으니 좌절하게 되어 살이 더 찌게 되는 악순환을 반복하게 됩니다.

오늘은 다이어트에 중요한 기초대사량 높이는 방법과 기초대사량 계산기로 기초대사량을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

기초대사량 높이는 방법

기초대사량 높이는 방법 첫 번째 - 근력운동

근육이 소비하는 칼로리가 높기 때문에 근육량이 많은 사람들이 기초대사량도 높습니다. 근육량을 늘리려면 유산소 운동만 하는 것이 아닌 근육운동을 해 주어야 합니다. 반대로 근육운동만 하는 것도 효과는 떨어집니다. 특히 근육이 많이 있는 허벅지 엉덩이 근력운동을 열심히 하면 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.

 

기초대사량 높이는 방법 두 번째 - 충분한 수분 섭취

수분 섭취가 충분해야 신체의 장기가 원활한 운동을 하게 해 기초대사량을 높을 수 있습니다. 하루에 1.5L~2.5L의 물을 마셔주어야 좋습니다. 특히 식전에 물을 한 컵 마시면 포만감을 느껴 과식을 막아 줄 수 있습니다. 한꺼번에 마시는 것은 오히려 독이 되니 일정량을 물을 조금씩 나눠 마시는 것이 좋습니다. 찬물보다는 따뜻한 물을 마시면 면역력을 높이는데도 효과가 좋습니다.

 

기초대사량 높이는 방법 세 번째 - 단백질 섭취

근육량을 키우기 위해 운동과 합께 단백질이 풍부한 음식을 섭취해 주어야 합니다. 단백질이 생성에 도움이 되는 식품으로는 닭가슴살, 두부, 달걀흰자, 저지방 우유, 붉은 고기도 기름 없는 부위, 연어, 광어, 참치 등의 생선 등이 있습니다. 단백질은 평균적으로 자신의 체중 1kg당 0.8g~1.2g 정도 섭취하면 됩니다. 

 

기초대사량 높이는 방법 네 번째 - 7시간 이상 8시간 이하 숙면하기

수면이 부족하면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않아 기초대사량이 낮아지는 이유가 됩니다. 기초대사량을 높이려면 7시간 이상 충분히 숙면하는 것이 좋습니다. 잠자기 전에 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 숙면할 수 있는 최적의 환경을 만들어 잘 자는 것이 여러모로 건강에 좋습니다.

 

기초대사량 높이는 방법 다섯 번째 - 반신욕 하기

반신욕은 대표 건강법입니다. 반신욕을 하게 되면 체온이 올라가고, 혈액순환이 원활해져 기초대사량도 증가합니다. 특히 반신욕은 탕 안에 몸을 담그고 있는 것만으로도 지방이 연소되어 5분에 약 20~30kcal가 소모된다고 합니다. 족욕도 비슷한 효과가 있으니 반신욕을 하기 어려우신 분들은 족욕을 해보시길 권해드립니다. 

 

기초대사량 높이는 방법 여섯 번째 - 규칙적인 식사

원푸드 다이어트, 또는 무리한 단식 다이어트는 기초대사량을 낮추게 됩니다. 소량의 식사를 하다 보면 몸안에 지방과 함께 근육까지 사용하게 되기 때문에 근육량이 줄어들게 됩니다. 또한 공복 상태 시 섭취한 음식들을 몸에 비축하기 시작하면서 다시 밥을 먹기 시작했을 때 살이 더 찌는 요요현상이 생기게 됩니다. 기초대사량을 높이려면 전에 먹던 양에서 조금씩 줄여가며 끼니를 거르지 않고 영양분을 보충해주는 것이 좋습니다.

 

기초대사량 높이는 방법 일곱 번째 - 스트레스 줄이기

스트레스 호르몬인 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨립니다. 현대 생활을 하면서 스트레스를 안 받을 순 없지만 자신만의 스트레스 푸는 방법을 찾아 바로바로 풀 수 있도록 하는 것이 다이어트뿐 아니라 건강에 도움이 됩니다.

 

 

기초대사량 계산기

기초대사량을 계산하는 방법 중에 가장 널리 사용되는 방법은 헤리스-베네딕트 공식입니다.

 

여자 : 665.1+(9.56x체중)+ (1.85x키)-(4.68x나이)

남자 : 66.47+(13.75x체중)+ (5x키)-(6.76x나이)

 

위 공식으로 계산하면 기초대사량을 알 수 있습니다.

계산하기 귀찮으신 분들을 위해 아래 링크를 첨부합니다.

 

https://mindful-bom.tistory.com/entry/%EA%B8%B0%EC%B4%88%EB%8C%80%EC%82%AC%EB%9F%89-%EC%95%8C%EC%95%84%EB%B3%B4%EA%B8%B0

기초대사량 알아보기

 

 

그렇다면 남자, 여자 하루 평균 기초대사량은 얼마일까요?

남자 평균 기초대사량은 1500 ~ 1800 칼로리(Kcal)

여자 평균 기초대사량은 1100 ~ 1200 칼로리(Kcal)

 

이상 기초대사량 높이는 방법과 기초대사량 계산기로 기초대사량을 알아보았습니다. 다이어트를 계획하신다면 기초대사량을 높이는 것은 필수입니다. 그냥 마른 몸을 갖기 위해 다이어트를 하기보다는 요 요 없이 건강하게 살을 빼는 것이 바람직한 다이어트입니다. 한 달에 1킬로씩 뺀다는 생각으로 무리하지 않고 다이어트를 한다면 다이어트에도 성공하고 건강한 몸을 만드실 수 있으리라 생각됩니다.

 

 

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