면역력 높이는 방법 10가지

 

이렇게 환절기가 오면 여기저기서 면역력에 대한 얘기가 많이 나옵니다. 면역력은 외부로부터의 세균, 바이러스에 대항해 방어하는 인체 방어 능력을 말합니다. 병원균, 독소 같은 외부 항원뿐 아니라 암세포 같은 위험 요소로부터 인체를 보호하고 질병으로 진행되는 것을 막아주는 방어력이 면역력인 것입니다. 

 

밤과 낮의 기온차가 심한 요즘 같은 환절기에는 면역력을 지키려는 노력이 필요합니다. 면역력이 떨어지면 비염, 감기, 염증, 암 등 건강에 이상이 생깁니다. 배탈이나 설사를 자주 하는 증상도 면역력이 약해졌다는 신호이고 대상포진은 면역력이 떨어질 때 나타나는 대표 질환입니다. 각종 바이러스로부터 우리 몸을 지키기 위해 면역력을 높이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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면역력 저하 자가 체크방법

7문항 이상 해당되면 면역력 저하가 의심됩니다.

 

□ 충분히 수면을 취해도 피곤하다.

□ 머리가 무겁고 아프다.

□ 가슴이 두근거리고 불안, 초초하다.

□ 손발이 차고 자주 저린다.

□ 눈이 침침하고 기억력 떨어진다.

□ 피부가 까칠하고 입이 자주 마른다.

□ 감기와 같은 질병에 자주 걸린다.

□ 성욕이 감퇴된다.

□ 몸이 잘 붓고 무겁다.

□ 추위와 더위를 느끼는 증산이 번갈아가며 나타난다.

□ 변비와 설사가 반복되며 복통이 잦다.

□ 어깨가 자주 뭉치고 뒷목이 무겁다.

□ 얼굴 쪽으로 열이 자주 올라온다.

□ 앉았다 일어설 때  무릎 관절에서 소리가 난다,

□ 눈이 잘 충혈된다.

□ 속이 더부룩한 하고 소화가 잘 안돼 입맛이 없다.

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면역력 높이는 방법 10가지

● 면역력 높이는 방법 첫 번째 - 수면의 질 높이기

잠을 못 자면 생체리듬이 깨져 면역력이 떨어지는 원인이 됩니다. 7시간 이상 9시간 미만으로 충분히 숙면하시는 것이 면역력에 좋습니다. 특히 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는 밤 11시에서 새벽 3시에는 깊은 숙면 상태에 있는 것이 면역 세포의 기능을 활성화하는데 좋습니다.

저녁식사는 취침하기 4시간 전에 식사를 마치는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 잠을 쉽게 못 주무시는 분들은 낮잠을 피하고 카페인 섭취를 줄이는 노력이 필요합니다. 규칙적으로 잠들 수 있는 수면 시간을 정하는 것도 도움이 됩니다. 불면증이 있으신 분들은 전문의와 상담하셔서 숙면할 수 있게 도움을 받으시길 권해드립니다.

잠이 보약이라는 말이 있습니다. 잘 휴식하고 자야 건강을 지킬 수 있습니다.

 

● 면역력 높이는 방법 두 번째 - 장내 유익균 늘리기

장 건강과 면역력은 밀접하게 연관되어 있습니다. 장내 유해균은 늘리고 유익균을 늘려야 합니다. 그러기 위해서 프로바이오틱스라는 유익한 박테리아가 풍부한 발효 식품들의 섭취가 중요합니다. 연구 결과 장내의 유익한 박테리아는 면역세포가 정상 세포, 건강한 세포 및 해로운 유기체를 구별하는데 도움이 된다고 합니다. 발효 식품에는 요거트, 김치, 낫토, 치즈, 등등이 있으며 프로바이오틱스 보충제를 챙겨 드시는 것도 장 건강을 위한 좋은 방법입니다. 프로바이오틱스와 함께 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 충분히 섭취면 좋습니다.

 

● 면역력 높이는 방법 세 번째 - 적정 수분 섭취하기

수분 섭취는 신체에 쌓은 노폐물, 혈류에 흡수된 독소를 배출해 주어 면역력을 강화해 줍니다. 수분이 부족하면 두통을 유발하고, 신체활동, 소화, 심장 및 신장 기능을 방해해 질병에 걸리기 쉬운 몸 상태를 만들게 됩니다. 특히 고령자들은 몸의 갈증 신호를 느끼지 못하는 경우가 많으므로 목이 마르지 않더라도 규칙적으로 물을 마셔야 합니다. 일반적으로 목이 마르면 물을 마시고 억지로 많은 물을 마실 필요는 없습니다. 다만 격렬한 운동 후나 더운 기후에서 일을 하는 경우 많은 수분이 필요합니다. 

차나 주스보다 물을 마시는 것이 좋습니다. 소변의 색이 옅은 노란색이면 수분 섭취를 잘하고 있다는 증거입니다.

 

 

● 면역력 높이는 방법 네 번째 - 적정 체온 유지하기

정상 체온은 36.5도입니다. 만약 체온이 1도라도 낮아지면 면역력이 30% 정도 떨어진다고 합니다. 반면 체온을 2도 올리면 면역력인 5배 증가한다고 합니다. 몸을 따뜻한 상태로 유지하는 것이 신진대사를 원활하게 하고 면역력을 높이는데 좋습니다. 체온을 올리는 방법으로 따뜻한 물이나 차를 마시면 좋습니다. 또 40~43도의 따뜻한 물에 반신욕이나 족욕을 하시는 것도 좋습니다. 반신욕이나 족욕은 혈액순환 및 숙면에도 도움이 된다 하니 해보시길 권해드립니다.

 

● 면역력 높이는 방법 다섯 번째 - 비타민 D, 비타민 C 등 보충제 챙겨 먹기

킬러 세포로 불리는 T세포는 면역세포로 몸속에 암세포나 병든 세포를 공격해 죽이는 역할을 한다고 합니다. 비타민 D가 이 T세포를 활성화해 면역력에 높이는데 비타민 D의 역할은 매우 중요합니다. 햇볕 쬐기로 비타민 D를 흡수할 수 있지만 일상생활을 하다 보면 하루 20분 이상 햇볕을 쬐기란 쉽지 않습니다. 우리 몸에 비타민 D가 부족하지 않도록 보충제를 잘 챙겨 드시면 좋습니다. 비타민 C나 아연, 마그네슘, 칼슘 등 자신에게 필요한 보충제를 찾아 잘 복용하는 것도 면역력을 높이는데 좋습니다.

 

● 면역력 높이는 방법 여섯 번째 - 스트레스 관리하기

스트레스는 만병의 근원입니다. 면역력을 떨어뜨리는 주된 원인도 이 스트레스 때문이라고 합니다. 스트레스는 바로 해소하는 것이 좋습니다. 스트레스 해소로 명상을 추천드립니다. 명상은 하루하루 내 마음을 들여다보며 마음을 달랠 수 있는 아주 좋은 스트레스 해소 방법입니다. 따뜻하게 반신욕을 하시며 여유를 즐기시거나 일기 쓰기도 스트레스 해소에 좋은 방법입니다. 단 음식으로 스트레스를 푸는 습관은 더 건강을 해칠 수 있으니 주의하시고 각자 맞는 스트레스 해소법을 찾아 그때그때 스트레스 해소해 보시기 바랍니다.

 

2021.02.26 - [정신 건강] - 명상하는 법

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● 면역력 높이는 방법 일곱 번째 - 규칙적인 운동하기

매일 규칙적으로 운동하는 습관은 심폐기능, 근력이 증가되어 면역력을 높이는데 좋은 방법입니다. 요즘 코로나로 집에서의 생활이 늘어나면서 신체활동이 줄어들어 면역력인 떨어졌다는 분들이 주위에 많이 계십니다. 신체활동이 줄면 근육량이 줄어들어 근력이 떨어지고 지방이 늘어나 면역력이 낮아지는 원인이 됩니다. 너무 무리해 운동하는 것도 안 좋으니 하루 30분 이상 한 시간 이내의 땀이 살짝 맺히는 정도의 운동을 규칙적으로 하시면 좋습니다.

 

● 면역력 높이는 방법 여덟 번째 - 손 씻는 습관

요즈 코로나 19로 인해 손 씻는 습관의 중요성은 모두 알고 계시리라 생각됩니다. 손만 잘 씻어도 세균 감염의 60%를 예방할 수 있습니다. 바이러스와 곰팡이, 세균으로 부터 우리 몸을 지키는 가장 기본 방법입니다. 휴대폰이나 리모컨, 문손잡이 등은 알코올로 자주 소독해 주는 것도 중요합니다.

 

● 면역력 높이는 방법 아홉 번째 - 금주, 금연하기

담배에는 좋지 않은 각종 발암물질이 들어있어 질병에 쉽게 노출됩니다. 담배에 들어있는 니코틴은 체내 해로운 미생물을 죽이는 백혈구의 기능을 하락시킵니다. 지나친 음주도 면역세포를 저하시켜 질병에 쉽게 노출되게 됩니다. 

 

 

● 면역력 높이는 방법 열 번째 - 건강한 음식 챙겨 먹기

면역력은 건강한 음식을 잘 챙겨 먹는 것도 매우 중요합니다. 정제된 탄수화물이나 흰 설탕은 면역력을 낮추는 음식입니다. 신선한 야채와 과일을 충분히 섭취하도록 노력하고 정제된 탄수화물과 설탕, 가공식품의 섭취를 줄이고 통곡물과 고구마 같은 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

위 면역력을 높이는 방법대로 일상생활에서 조금만 신경 쓰신다면 질병으로부터 벗어난 건강한 몸을 지켜가실 수 있을 것입니다.

이 글을 읽으시는 모든 분들 면역력을 높여 건강하시길 바랍니다.

 

 

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