콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 성인병이나 동맥을 막아 동맥 경화증을 유발하는 원인 중 하나이며 높은 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 위험이 될 수 있습니다. 요즘 주위에 콜레스테롤이 높게 나와 관리하시려는 분들이 많이 계십니다. 코로나 19로 인해 집에 있는 시간이 많아지면서 운동량은 줄고 심리적인 우울감이나 스트레스를 음식으로 풀다 보니 기름진 음식과 단 디저트의 섭취량이 늘어난 것이 이유인 듯합니다. 콜레스테롤은 좋은 (HDL) 콜레스테롤과 나쁜 (LDL) 콜레스테롤이 있습니다. 좋은 콜레스테롤은 혈관을 청소해주는 혈관 청소부 역할을 하고, 나쁜 콜레스테롤은 찌꺼기가 혈관을 막아 혈관에 염증을 일으켜 심근 경색, 뇌졸중 등 혈관질환을 일으키는 원인이 됩니다.
좋은 (HDL) 콜레스테롤은 높이고 나쁜 (LDL)(LDL) 콜레스테롤은 낮추는 것이 건강에 좋습니다.
좋은 식단으로 콜레스테롤의 위험을 낮출 수 있습니다.
오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 식품에 대해 알려드리고자 합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식 첫 번째 - 과일과 야채
수용성 섬유질이 많은 음식을 먹으면 콜레스테롤을 낮추는데 효과가 좋습니다. 펙틴이라고 불리는 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮춰줍니다. 과일은 사과, 포도, 감귤류, 베리류에 들어 있고 야채는 가지, 당근, 감자 등에 들어 있습니다.
과일과 야채에는 항산화 및 항 염증 효과로 인해 심장 질환 및 기타 만성 질환을 예방하는 좋습니다. 과일을 잘 안 드시는 분들이 많이 계시는데 음료보다는 과일 섭취를 늘리는 것이 건강에 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 두 번째 - 아보카도
아보카도는 영양이 매우 풍부한 과일로 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부해 심장 건강 및 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높이는 효과가 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 세 번째 - 콩류 및 콩으로 만든 두유, 두부
완두콩, 병아리콩 밀 렌즈 콩 등등 다양한 콩 종류가 있습니다. 콩에는 섬유질, 미네랄 및 단백질이 풍부합니다. 정제된 탄수화물과 가공육을 콩으로 대체하면 콜레스테롤을 낮추는데 좋습니다.
하루에 1/2컵(100g)의 콩을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 평균 6.6mg/dl 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
콩으로 만든 음식들이 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤은 증가시킨다고 합니다.
두유와 두부를 하루에 25g만 먹어도 나쁜 콜레스테롤을 5~6% 줄이 수 있다고 하니 꼭 챙겨 드시면 좋겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 네 번째 - 기름진 생선
연어, 고등어, 참치 등 지방이 많은 생선에는 오메가-3가 풍부합니다. 오메가-3는 혈중 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤은 증가시켜 심장을 건강하게 하고 염증 질환 및 뇌졸중의 위험을 낮춰줍니다.
노인을 대상으로 한 연구 결과에서 일주일에 한 번 이상 기름진 생선을 먹은 사람들은 뇌졸중 위험이 27% 낮아졌다고 합니다.
건강하게 먹는 방법은 찌거나 끓여먹는 것입니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 다섯 번째 - 통 곡물
통곡물은 정제된 곡물보다 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다. 통 곡물은 심장병 위험을 낮춰줍니다.
연구 결과 매일 통곡물을 적당량 섭취하면 심장병 밀 뇌졸중 위험이 20% 낮아진다고 합니다.
귀리와 보리는 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 수용성 섬유질인 베타 글루칸이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 7%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 여섯 번째 - 견과류
견과류도 단일 불포화지방이 매우 높습니다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강과 콜레스테롤을 낮추는데 좋습니다. 아몬드 및 기타 견과류에는 우리 몸이 질소를 만드는 데 도움이 되는 아미노산 인 L-아르기닌이 풍부해 혈압 조절에 도움이 됩니다.
견과류에는 특히 식물성 스테롤이 풍부합니다. 이것은 콜레스테롤과 유사해 장에서 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.
연구결과 하루에 적당량의 견과류를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이 평균 10.2mg/dl정도 감소한다고 합니다.
매일 견과류를 섭취하면 심장병의 28%가 낮아진다고 하니 꾸준히 섭취하시면 좋겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 일곱 번째 - 마늘
마늘은 수세기 동안 요리와 약으로 사용되는 대표 건강 식재료입니다.
마늘은 알리신과 기타 식물성 화합물이 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환 및 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다
콜레스테롤 낮추는 음식 여덟 번째 - 녹차, 홍차
녹차나 홍차에는 카테킨과 케르세틴이라는 유익한 성분이 있습니다.
카데킨은 혈압을 낮추는데 도움이 되는 산화질소를 활성화해 콜레스테롤의 합성 및 흡수를 억제해 혈전을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 케르세틴은 혈관 기능을 개선하고 염증을 낮춰 줍니다.
차를 마시면 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 아홉 번째 - 다크 초콜릿
다크 초콜릿에 들어있는 플라보노이드는 혈압을 낮춰줘 고혈압에 좋은 식품입니다. 또한 플라보노이드는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있다고 합니다. 연구결과 한 달 동안에 하루 두 번 다크 초콜릿을 먹은 사람에게서 나쁜 콜레스테롤은 감소하고 좋은 콜레스테롤은 증가했다고 합니다. 코코아 함량이 75~85% 이상인 다크 초콜릿을 먹어야 효과가 있습니다. 설탕이 많이 들어간 초콜릿은 오히려 심장 건강에 좋지 않습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 열 번째 - 올리브 오일
올리브 오일에는 폴리페놀이 풍부해 심장병 예방에 좋을 뿐 아니라 단일 불포화 지방산이 풍부해 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 실제로 올리브 오일을 꾸준히 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌졸중, 심장마비 등 주요 김장 질환 발생 위험이 30% 낮아졌다는 연구결과도 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 식품에 대해 알아보았습니다.
높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심장병의 주요 원인입니다. 다행히 음식으로 충분히 위험을 낮출 수 있습니다. 귀찮다고 배달음식 자주 시켜 드셨다면 건강에 적신호가 오기 전에 위에 소개해 드린 식재료로 건강한 식습관을 가져보시기 바랍니다.
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